夜中に目が覚める理由とは？レム睡眠・ノンレム睡眠とヨガで整える眠り

「寝つきが悪い」「夜中に目が覚める」「眠ったはずなのに疲れが抜けない」――こうした悩みは、睡眠時間だけでなく睡眠の中身（レム睡眠・ノンレム睡眠のバランス）にも影響されます。

この記事では、レム睡眠とノンレム睡眠の違い、約90分で巡る睡眠サイクル、睡眠不足が心身に与える影響を整理したうえで、今日から取り入れやすい「眠りのためのヨガ習慣」を具体的に紹介します。

私たちの睡眠は、大きくレム睡眠とノンレム睡眠に分かれ、夜の間に交互に訪れます。どちらも必要で、役割が異なります。

レム睡眠（Rapid Eye Movement）は、眼球が素早く動くことが特徴で、夢を見やすい段階として知られます。体は休んでいるのに、脳は比較的活動的で、日中の情報を整理・統合する時間になりやすいです。

レム睡眠で起こりやすい変化

• 脳波は覚醒時に近い活動を示し、記憶や感情の処理が進みやすい
• 筋肉の緊張が下がり、体は休息モードに入りやすい（夢の動作を実際に行いにくい）
• 自律神経が揺れやすく、呼吸・脈拍・血圧が変動しやすい

ノンレム睡眠は、脳（特に大脳）が休息に入りやすい段階です。浅い眠りから深い眠りへと移行し、深い段階では体の修復や回復が進みやすくなります。

ノンレム睡眠で起こりやすい変化

• 副交感神経が優位になり、体温・心拍・呼吸が落ち着きやすい
• 深い眠りの段階で、成長ホルモンの分泌や組織の修復が進みやすい
• 日中に酷使した脳の疲労回復を助け、翌日の集中力を支えやすい

睡眠は「ノンレム → レム」を1セットとして、おおむね約90分前後の周期で巡ります。多くの場合、一晩に4〜5回程度繰り返されます（個人差あり）。

前半は深いノンレムが出やすく、後半はレムの割合が増えやすいため、「夜の前半で体の回復」「朝方に近づくほど脳の整理」という流れになりやすい点がポイントです。

睡眠リズムは、体内時計（概日リズム）の影響を強く受けます。代表例がメラトニンとコルチゾール（副腎皮質ホルモン）です。

メラトニン
夜の暗さで分泌が高まりやすく、「眠気」のスイッチになりやすいホルモンです。夜に強い光（特にスマホ・PCの光）を浴び続けると、分泌のタイミングが遅れやすくなります。

コルチゾール
朝に向かって上がりやすく、起床や活動の準備に関わります。夜遅くまで緊張が続く生活では、夜の休息モードに切り替わりにくくなることがあります。

睡眠が足りない状態が続くと、「疲れが取れない」だけでなく、生活習慣病リスク、気分の落ち込み、食欲の乱れなどにつながりやすくなります。ここでは代表的な影響を、理由ごとに整理します。

• 睡眠不足はインスリン抵抗性を高め、血糖コントロールが乱れやすくなることがあります
• 交感神経が過剰に働きやすくなり、血圧が下がりにくい状態が続くことがあります

• 眠れない状態が続くと、気分の落ち込み・不安感が強まりやすいことがあります
• 逆にストレスが強い時期は、寝つきの悪さや中途覚醒につながりやすいことがあります

短時間睡眠が続くと、食欲を抑えるレプチンが減り、食欲を高めるグレリンが増えやすいとされます。結果として、夜の間食や甘いものが増えやすい、食欲が止まりにくいと感じるケースがあります。

また、夜更かしで交感神経が高いままだと、眠る直前まで頭が冴えやすく、入眠に時間がかかる要因にもなります。

「早く寝る」だけでは改善しにくい場合、体内時計 → 自律神経 → 入眠前の刺激の順に整えると、変化が出やすくなります。

• 平日・休日の起床時刻の差を小さくする（寝だめより、起きる時間の安定を優先）
• 日中に軽い活動量を確保し、夜に自然に眠気が来る土台を作る

• 起床後、カーテンを開けて自然光を浴びる（曇りでもOK）
• 朝の光が入るほど、夜のメラトニン分泌が整いやすくなります

• 夕方以降のカフェインは控えめに（体質差あり）
• 飲酒は寝つきを良く感じても、夜間の覚醒を増やす要因になることがあります
• 入浴は就寝の少し前に、体を温めて緩める目的で取り入れます

生活習慣を整えても改善が乏しい場合、別の要因が隠れていることがあります。以下は代表例です。

• 不眠症：入眠困難・中途覚醒・早朝覚醒が続く
• 睡眠時無呼吸症候群：いびき、呼吸の停止、日中の強い眠気、起床時の頭重感
• むずむず脚症候群（レストレスレッグス症候群）：脚の不快感で眠れない

受診の目安
「日中の生活に支障が出る」「2〜4週間以上続く」「強いいびきや呼吸停止を指摘された」「気分の落ち込みが強い」などがある場合は、睡眠外来・耳鼻科・内科・心療内科など、相談しやすい窓口から受診を検討します。

ヨガは心身を整える助けになりますが、治療が必要な状態を置き去りにしないことが最優先です。

ヨガは、呼吸・動き・意識をセットで扱うため、夜の“回復モード（副交感神経優位）”へ切り替える助けになります。ポイントは「頑張る運動」ではなく、緊張をほどいて呼吸を深めることです。

1）呼吸で自律神経を整えやすい
ゆっくり吐く呼吸は、緊張をゆるめる方向に働きやすく、入眠の準備を助けます。

2）筋肉のこわばりをほどきやすい
首・肩・背中・股関節など、日中に固まりやすい部位がゆるむと、寝床での落ち着きが増えやすくなります。

3）“考えすぎ”を静かにする習慣になる
呼吸に意識を置く時間が増えるほど、頭の中の反芻（ぐるぐる思考）が減りやすくなります。

ここでは、布団の横でもできる10分のやさしい流れを紹介します。呼吸が浅い日は、ポーズ数を減らして「吐く呼吸」だけでも大丈夫です。

鼻から吸って、口から細く長く吐きます。吐く息を少し長めにすると、緊張がほどけやすくなります。

• 吸う：4カウント → 吐く：6〜8カウント（苦しくない範囲）
• 肩に力が入る場合は、吐く息で肩を落とす

チャイルドポーズ
背中側の呼吸が広がりやすくなります。額を床（またはクッション）に預け、吐く息で肩・首をゆるめます（5呼吸）。

仰向け膝抱え（アパーナーサナ）
腰回りの緊張がほどけやすくなります。呼吸に合わせて、吐く息で膝をやさしく近づけます（5呼吸）。

仰向けねじり（スプタ・マツィエンドラーサナ系）
胸郭がやわらぎ、呼吸が深まりやすくなります。左右それぞれ3〜5呼吸。肩が浮く場合は、膝の下にクッションを入れます。

橋のポーズ（セツバンダーサナ）
背中〜骨盤まわりを心地よく伸ばして、下半身の緊張を抜きます。腰が反りやすい方は、低めに1〜2回（各3呼吸）。

仰向けで手のひらを上に向け、体の重さを床へ預けます。呼吸を整えようとせず、ただ「吐く息がほどけていく感覚」を味わいます。

最後に、指先・つま先を小さく動かし、横向きで1〜2呼吸。急がず起き上がります。

レム睡眠とノンレム睡眠は、どちらか一方が大事なのではなく、両方が揃って「回復」が完成します。睡眠の質を上げるには、起床時刻・朝の光・就寝前の刺激を整え、夜に自律神経を下げる練習としてヨガを取り入れる方法が有効です。

「寝る努力」で頑張りすぎると、逆に緊張が上がることがあります。呼吸を長く吐いて、体の力を抜く時間を少しだけ作る――この小さな積み重ねが、眠りの土台になります。