妊婦さん必見｜ピラティスで骨盤底筋を鍛えて快適なマタニティライフ

妊娠とピラティスの基本 ー 体の変化に寄り添い、安心して動くために

妊娠中は、体調や姿勢が日々変わります。お腹の重さや重心の移動で、腰の重さや肩のこわばり、息の浅さ、脚のむくみを感じやすくなります。ピラティスは強い負荷ではなく、正しい位置でやさしく動くことを大切にします。仕組みを知り、呼吸と姿勢を整えると、日常動作が楽になり、心も落ち着いていきます。

妊娠中の体に起きることを、わかりやすく整理します

妊娠が進むと、ホルモン（リラキシンなど）の作用で靭帯がやわらかくなり、関節は動きやすくなる一方で安定性は下がります。骨盤は前へ傾きやすく、腰は反りやすくなります。背中や首の筋肉は張りやすく、胸郭の可動が小さくなることで呼吸も浅くなりがちです。これは出産に向けた自然な準備です。仕組みを理解し、やさしく整えることが大切です。

インナーユニットをやさしく目覚めさせます

インナーユニットは、横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群のチームです。横隔膜が呼吸で上下に動き、腹横筋がお腹を包み、多裂筋が背骨を支え、骨盤底筋群が体の底で内臓を支えます。妊娠中はこの連携がゆるみやすいため、息を吸うときは肋骨が左右へ広がる感覚、吐くときは肋骨がやわらかく戻る感覚を大切にします。お腹を強くへこませる必要はありません。やさしい呼吸で十分に連動が高まります。

時期ごとの配慮とおすすめの進め方（目安）

背骨は「少しずつ順番に」動かします（アーティキュレーション）

背骨は小さな骨の連なりです。一気に動かすより、首・胸・腰と順番にやさしく動かす方が、こわばりがほどけて呼吸も通りやすくなります。頭頂と尾骨を遠ざけ合うイメージ（エロンゲーション）を持つと、反りすぎや丸まりすぎを避けられます。ゆっくり丁寧に行うほど、からだは安心して柔らかさを取り戻します。

日常で活かすコツ ー 立つ・座る・歩くを少し見直します

立つときは、足裏の母指球・小指球・かかとで均等に床を感じます。膝を突っ張らず、股関節が軽く上へのびる感覚を持つと、腰の負担が減ります。座るときは、坐骨でやさしく座り、骨盤を立てすぎず寝かせすぎない位置で呼吸を通します。歩くときは息を止めず、肋骨が左右へ広がる呼吸を続けます。寝返りや起き上がりは、横向き→手で床を押す→上半身を起こす順で、お腹への圧を減らします。

実践のめやす（やってよいこと／避けたいこと）

まとめ ー ゆっくりで大丈夫です。呼吸とともに、やさしく整えます

妊娠中のピラティスは、体と赤ちゃんを思いやる時間です。仕組みを知り、呼吸を整え、無理のない範囲で姿勢と動きを整えると、日常が少しずつ楽になります。強い負荷や我慢は必要ありません。今日の体調に合わせて、できることをやさしく積み重ねていきます。続けるほど、安心感と軽さが育っていきます。